Оплывы на подмышках и руках, прощайте - устраняем за 3 упражнения: уже к июню вы - стройняшка
- 03:20 2 мая
- Анастасия Дмитриева
Обвисшая кожа на руках, складки в области подмышек и дряблая спина — проблема знакомая многим женщинам. Особенно после 40, когда кожа теряет эластичность быстрее, чем мышцы. Но чтобы привести руки в порядок, не нужно часами пропадать в тренажёрном зале или отжиматься от пола десятки раз. Достаточно 10–15 минут в день и трёх простых упражнений.
Прежде чем начать: две причины плохого вида рук и спины, не связанные с мышцами
Иногда складки и валики в области подмышек появляются не из-за слабых мышц, а по другим причинам. Проверьте себя:
-
Неправильно подобранное бельё. Тесный бюстгальтер или слишком свободный могут создавать лишние заломы и смещать ткани. Попробуйте другой размер — возможно, проблема уйдёт сама собой.
-
Привычка сутулиться. Круглая спина делает мышцы спины и рук визуально более дряблыми. Работайте с осанкой: сводите лопатки, опускайте плечи.
Если с этими двумя пунктами всё в порядке — переходите к упражнениям.
Упражнение 1. Облегчённые отжимания
Классические отжимания от пола даются тяжело большинству женщин. Поэтому берём более мягкий вариант.
Как делать. Встаньте на четвереньки, упор на прямые руки и колени. Под колени положите полотенце или коврик. Спина прямая, таз не поднимается вверх. На выдохе согните локти и опустите корпус к полу. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Если и этот вариант сложен. Начните с отжиманий от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, упритесь ладонями, сгибайте и разгибайте локти. Это мягче для суставов и связок, но мышцы работают.
Что даёт упражнение. Укрепляет трицепс (внутренняя сторона руки), мышцы груди и переднюю часть плеч. Подтягивает зону декольте и подмышек.
Упражнение 2. Подъёмы рук лёжа на животе
Упражнение пришло из пилатеса. Оно укрепляет мышцы спины и заднюю поверхность плеч, которые в повседневной жизни почти не работают.
Как делать. Лягте на живот, лицом вниз. Руки вытянуты над головой, ноги прямые, носки оттянуты. На выдохе поднимите руки как можно выше, отрывая грудь от пола. На вдохе опустите.
Вариация. Затем повторите то же самое, но руки разведите в стороны — получится подобие «лодочки» без ног. Чередуйте оба варианта.
Сколько повторять. 20–30 раз в каждом варианте. Не торопитесь, делайте плавно, чувствуя мышцы спины.
Упражнение 3. Разведение рук с утяжелителями
Понадобятся небольшие гантели (0,5–1,5 кг) или пластиковые бутылки с водой.
Вариант А. Стоя, спина прямая. Отводите левую руку вправо за плечо, как будто обнимаете себя, затем возвращайте обратно. Повторите правой рукой. Движение медленное, подконтрольное.
Вариант Б (более эффективный для мышц груди и зоны декольте). Встаньте в наклон с прямой спиной. Корпус параллельно полу, ноги немного согнуты в коленях, чтобы не нагружать поясницу. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе разведите руки в стороны до горизонтали, на вдохе опустите. Делайте 20–30 повторов.
Сколько времени заниматься и когда ждать результат
Каждое упражнение делается по 1–2 минуты. Весь комплекс — 10–15 минут. Лучше заниматься 5–6 раз в неделю, чем раз в неделю по часу. Регулярность важнее интенсивности.
Первые изменения в тонусе мышц заметны через 2–3 недели. Внешний вид кожи (подтянутость) — через 1–2 месяца, потому что коже нужно больше времени, чем мышцам. Если параллельно не худеть, эффект может быть не таким заметным — под слоем жира мышцы будут плохо просматриваться.
Резюме
Три упражнения — это не волшебная таблетка. Они работают, если делать их регулярно и в комплексе с правильным питанием и общей активностью. Но даже если вы не собираетесь худеть, мышцы рук и спины станут плотнее, а складки в подмышках — менее заметными. И не забывайте про бельё и осанку: иногда они решают половину проблемы без всяких отжиманий, пишет источник.