Три упражнения для подтянутых ягодиц без приседаний - безопасно для коленей
- 08:00 5 мая
- Анастасия Дмитриева
С возрастом ягодицы часто теряют упругость не потому, что резко меняется вес, а потому, что мышцы перестают получать нормальную нагрузку. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и редкие тренировки постепенно делают форму менее выраженной, даже если цифра на весах остаётся прежней. Но хорошая новость в том, что вернуть тонус можно мягко, без приседаний, выпадов и тяжёлых утяжелителей.
Кому подойдёт этот комплекс
Этот вариант хорош для тех, кто только начинает заниматься, давно не тренировался или бережёт колени. Здесь нет резких движений и сложной техники — только простые упражнения с собственным весом. На тренировку уйдёт всего 8–10 минут, а выполнять её можно 4–5 раз в неделю.
Первые изменения обычно ощущаются довольно быстро: ягодицы становятся плотнее, тело — собраннее, а движения — увереннее.
Ягодичный мост
Это упражнение считается одним из самых полезных для ягодиц, потому что именно оно хорошо включает большую ягодичную мышцу. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки лежат вдоль тела.
На выдохе поднимайте таз вверх и сильно сжимайте ягодицы. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь вниз, не расслабляя мышцы полностью. Сделайте 12–15 повторений.
Подъём ноги лёжа на боку
Лягте на бок, ноги вытяните прямо. Верхнюю ногу поднимайте примерно на 30–40 сантиметров и в верхней точке выполните несколько коротких пульсирующих движений. После этого медленно опустите ногу и смените сторону.
Такое движение хорошо прорабатывает среднюю ягодичную мышцу. Она помогает формировать аккуратную линию бёдер и поддерживает таз в правильном положении.
Мах назад на четвереньках
Встаньте на четвереньки: ладони должны быть под плечами, колени — под тазом. Одну ногу отводите назад и немного вверх. Её можно держать согнутой или выпрямить — как вам удобнее.
Следите за поясницей: она не должна прогибаться. В верхней точке сделайте паузу и плавно вернитесь обратно. Выполните 15–20 повторений на каждую ногу. Это упражнение хорошо включает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бёдер и корпус.
Как выполнять тренировку
Лучше делать упражнения подряд, по кругу. Вся сессия займёт примерно 8 минут, поэтому её легко вписать даже в обычный день. Один день в неделю желательно оставить для отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Главное здесь — не скорость, а ощущение работы нужной мышцы. Чем медленнее и чище движение, тем лучше результат.
Когда ждать эффект
Через 10–14 дней обычно появляется ощущение, что ягодицы стали более плотными и “живыми”. Через 3–4 недели меняется и визуальная форма. Если заниматься регулярно, результат закрепляется и становится заметным не только в зеркале, но и по ощущениям.
На что обратить внимание
Если во время упражнений начинает тянуть поясницу, значит, техника сбилась. Обычно это происходит, когда движение идёт не из ягодиц, а из спины. В таком случае лучше уменьшить амплитуду и выполнять всё медленнее.
Здесь важнее качество, чем количество повторений. Лучше сделать меньше, но с правильным включением мышц.
Итог
Чтобы подтянуть ягодицы, не обязательно делать тяжёлые силовые тренировки. Несколько простых движений, регулярность и аккуратная техника помогают постепенно вернуть форму и упругость. А бонусом идёт более сильная спина и лучшее ощущение осанки, пишет источник.